conseille d’une coaching en nutrition Niema Benyahy’a
Shoor 1 grand verre d’eau à température ambiante + 1 fruit (même une banane) + 1 yaourt nature (minimum 3 à 4 fois par semaine) Ou 1 morceau de sellou (2 cas) + 1 verre de lait Ou 1/4 de pain complet + fromage. Ou 1/4 de pain complet + une omelette + 1, 2, 3 grands verres d’eau à température ambiante (buvez en faisant des pauses).
Ftour 1 grand verre d’eau (surtout pas d’eau froide). + 1 à 3 dattes ==> attendre 10 min le temps que l’information monte au cerveau que vous n’êtes plus à jeun. Avant la rupture du jeûne on est naturellement en hypoglycémie. Le fait de prendre des dattes et d’attendre un petit moment permet de diminuer l’hypoglycémie et nous empêche de nous jeter sur la nourriture.
+ une belle assiette de fruits (banane, fraises, pomme, orange, myrtilles, kiwi, melon,... faites vous plaisir, mais ne dépassez pas 1 assiette) saupoudrez dessus un peu de graines de chia, 2 noix en petits morceaux, des amandes. ==> une assiette pour s’hydrater et pour faire le plein de fibres, de vitamines et de minéraux. Évitez les jus de fruits, il y a beaucoup moins de fibres, de vitamines et de minéraux, en plus la sensation de satiété et beaucoup moins importante.
+ 1 bol de soupe (hrira légère, soupe chinoise, soupe de légumes, ...)
+ 1 chebakia ou 1 briouat (Max 3 fois par semaine)
Pour celles qui ont envie de faire des ftours plus healty, ne prenez pas les soupes, chebakia et briouat et passez directement au dîner.
Faites une pause de 20 à 30 min, pour laisser votre estomac se reposer un peu et dînez!
LE DÎNER 1 grand verre d’eau à température ambiante. Commencez par une salade de crudités + gratin de légumes ou légumes sautés + une protéine (de préférence blanche) ou 2 œufs + 2 à 3 minis salés ou 2 mini rghifat ou 1 morceau de pizza ou de quiche ou 1 pomme de terre ou 1/4 de pain complet ou une portion de féculents (riz complet/ pâtes complètes/ quinoa / lentilles / haricots blancs...). Vous pouvez aussi concocter des tajines aux légumes et des salades marocaines.
Évitez les plats préparés avec beaucoup de beurre ou d’huile (même l’huile d’olive) ainsi que les fritures et les pâtes feuilletées, ils vous feront grossir.
1 fois par semaine faites un ftour off, régalez vous! Ce ftour vous permettra de booster votre métabolisme et vous empêchera de stagner.
Si vous dormez tard : Vous pouvez prendre 1 assiette de pastèque min 1h30 après le dîner et min 2 heures avant de dormir.
SVP arrêtez les shours à 23heures ou à minuit riches en protéines rouges et/ou en féculents. Vous stockez directement. Le shour se prend avant la prière du fajr et non pas au milieu de la nuit et il est léger.
N’oubliez pas de bien vous hydrater et de bouger (idéalement 30 à 45 min de marche ou de cardio tous les jours, mais l’idéal est de faire du sport après le dîner pour augmenter et booster votre métabolisme, partez à la mosquée à pieds! ?).
Le mois de ramadan nous permet de purifier notre corps spirituellement mais aussi physiquement et non pas de nous goinfrer de chhiwat ?. Profitez en pour faire du bien à votre santé, et pour perdre quelques kilos!
En général, ceux qui prennent du poids pendant ce mois sacrés sont ceux qui se se jettent sur la nourriture sans mettre de freins.
Les quantités peuvent être révisées. Pour les grandes mangeuses ou mangeurs vous pouvez doubler la quantité de pain?
Votre coach en nutrition Niema Benyahya.
La vie est un CDD. lorsque tu seras DCD, l'au delà sera ton CDI ,améliores ton CV en attendant ton Entretien.Allah punit les injustes tot ou tard !
Merci pour ces conseils. Ils semblent plutôt adaptés pour les périodes où le journées sont les plus courtes, avec 4 prises de nourriture.
Je me permets de donnés ma façon de fonctionner vis à vis des repas, j'ai tâtonné avant de trouver ce qui me semble idéal niveau forme pour moi.
Pour la rupture du jeûne, une à trois dattes et un verre d'eau.
Pour le repas, pris après la prière du maghreb : - un petit bol de soupe, - un accompagnement ou un plat, - une salade ou des crudités, - un petit pain ou morceau de pain. Le tout en petite quantité pour pouvoir manger de tout.
Dans la soirée si petit creux, un encas : Un verre de lben et quelques dattes Ou un milkshake aux fruits Ou une boisson chaude (perso tisane, pas de thé le soir) + une poignée de fruits à coque Ou des fruits frais
Pour le souhour, un repas consistant mais réduit niveau quantité. Restes de la veille + un verre de lben et quelques dattes Tartines de pain et fromage + crudités et œuf dur Couscous au lait aux fruits secs Flocons d'avoine au lait aux fruits secs et fruits frais La recette de talbina postée par Aicha me tente bien.
J'ai remarqué que je supporte moins bien le sucré, le salé et le gras quand je jeûne, donc je diminue les quantités. Aussi, dormir le ventre peint rouble le sommeil, donc l'encas du soir est à éviter si on se couche tôt, pour laisser un moment entre le dernier repas et le coucher.
mmmmh la recette de la talbina, ça à l'air délicieux et sain en même temps.
Concernant les conseils, suis d'accord avec le ftour "off", s'offrir un shour par semaine ou on se permet de bien manger, voir s'autoriser des excès, pour ne pas que les processus du métabolisme se mettent en veille.
Après y'a d'autres choses dont elle ne parle pas :
- Le sommeil, super méga important. D'autant plus que le sommeil influe aussi sur les mécanismes de régulation du glucose, de l'appétit etc. Et surtout aucune alimentation ne remplace le sommeil. Donc ne pas remplacer le sommeil de nuit par le sommeil de jour.
- L'eau: éviter de boire pendant les repas. L'eau a une température généralement plus basse que celle de l'estomac, et le contenu de l'estomac reste bloqué dans celui-ci tant qu'il n'a pas atteint une température ambiante. Donc si vous voulez faciliter votre digestion, et éviter l'effet balloné, pas d'eau pendant la nourriture ou une très petite gorgée. Buvez beaucoup plus tard, par exemple, prenez une bouteille d'eau et hydratez vous pendant le tarawih.
- Les fruits, jamais après les repas : vous n'en aurez aucun bénéfice et ça favorise les cancers. Les fruits n'ont pas besoin d'être digéré, donc si vous les mélanger dans l'estomac avec des aliments qui nécessitent de a digestion, ils vous y rester longtemps et fermenter et donner des aigreur etc.
Manger des fruits en dehors des repas, par exemple en rentrant du tarawih, lorsque la digestion est terminée ou presque. Vous allez bénéficier d'une absorption rapide des vitamines.
Je suis étonnée du ftour : eau, dattes, soupe. Clairement, ce n'est pas suffisant.IL faudrait ajouter une viande blanche, poisson, ou morceaux de pain avec la soupe.
Et le diner, ces propositions sont pas terribles : pizzas, gratins, c'est pas très sains je trouve.
salam j'espère que vous n'êtes pas trop fatigué par le ramadan moi je suis mais elhamdoullilah ont s’accroche déjà 3 jours soubhâne Allah le temps passe vite
Connaissez-vous le Miam ?
C’est pour moi le meilleur petit déjeuner et l’idéal pour le shoor Et avec ça plus de coup de pompe en milieu de matinée ! et fini le manque de concentration au travail ! Vous serez moins fatigué et les accro au café souffriront moins de ce manque ? C’est un mélange de fruits et de graines oléagineuses
Il régénère et active les cellules et permet de reconstituer les graisses fluides. Il procure des vitamines C en quantité, et le citron est aussi un antioxydant. Il aide à capturer les radicaux libres (rôle de l’huile de colza). Il permet l’assimilation des protéines, oligo-éléments et sels minéraux (la banane, mais seulement lorsqu’elle est bien écrasée, donc oxydée). Il permet de fixer le calcium, grâce au sésame notamment. Il nourrit les membranes des cellules qui sont composées à 60 % de gras (oméga). Du coup, lorsque les membranes sont en bon état, elles ne laissent pas passer les virus. Il nourrit, grâce à l’huile et aux corps gras contenus dans les graines, les cellules du cerveau, notre précieux allié.
ingrédients Si possible bio
1/2 banane moyenne ou 1 petite entière : On prendra soin de l’écraser à la fourchette et non au mixer, elle doit devenir liquide et légèrement changer de couleur (elle doit donc s’oxyder un peu afin de passer de l’état d’amidon à celui de protéines végétales ; elle devient alors plus sucrée et très digeste) 2 cuillères à soupe d’huile de colza vierge de première pression à froid le jus d’1/2 citron pressé 1 cuillère à soupe de graines de lin, pour les neurones et 1 cuillère à soupe de graines de sésame, pour le calcium ! Elles doivent absolument être broyés finement (dans un moulin à café ou un mortier car il est impossible de les écraser correctement une à une avec les dents. La mouture ne doit jamais être faite plus de 7 jours avant la consommation, et elles doivent être conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur, dans des bocaux ou des boites sous-vide (passé cette durée les graines, surtout celles de lin, deviennent toxiques, donc prudence) Elles ne doivent pas être trempées au prélable, ni humides. 1 cuillère à soupe d’un mélange d’au moins 3 autres graines oléagineuses : Amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, de courge, cajou, arachide, noix de macadamia, noix de pécan, …Elles seront moulues aussi Et non salées !! Les fruits Il faut ajouter à cette préparation 3 fruits ou de morceaux de fruits minimum et de saison bien sûr ! Ils seront tous frais et crus. La préparation Dans une assiette, écrasez votre banane et mélangez-y l’huile, puis le jus de citron, ajouter les graines de sésame et de lin bien moulues (il faut vraiment qu’elles soient réduites en poudre). Rajoutez ensuite les graines oléagineuses en morceaux ou entières. Parsemez de vos fruits coupés en morceaux (pour les plus gros) ou entiers (pour les plus petits) ! Faites-en quelque chose de joli à l’oeil, car c’est aussi important !
Et bon appétit
source santé magasine
La vie est un CDD. lorsque tu seras DCD, l'au delà sera ton CDI ,améliores ton CV en attendant ton Entretien.Allah punit les injustes tot ou tard !
j'espère que vous n'êtes pas trop fatigué par le ramadan moi je suis mais elhamdoullilah ont s’accroche déjà 3 jours soubhâne Allah le temps passe vite 
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